La respiration est la partie la plus vitale de notre existence. La façon dont nous respirons a un impact important sur la santé physique, émotionnelle et mentale.

Nous sommes né.e.s avec une capacité de respiration saine et naturelle. Quand nous grandissons, notre rythme respiratoire grandit avec nous, en fonction des événements dans nos vies.

Le stress, mais aussi la maladie ou les événements d’adversité, peuvent sérieusement perturber notre rythme respiratoire : la respiration devient alors plus courte, plus rapide, et moins profonde.

Cette façon de respirer est utile lors d’efforts physiques, elle aide le cerveau à se concentrer et résoudre les problèmes, et fait en sorte que le corps se prépare à l’action. Seulement cet état de mobilisation n’est nécessaire que de temps en temps!  Certain.e.s d’entre nous toutefois maintiennent cette respiration accélérée même au repos, par exemple, lorsque nous pensons au travail encore à faire, quand nous imaginons des choses qui pourraient survenir et ruminons sur des attentes que l’on croit devoir remplir. Nous passons alors à une respiration dysfonctionnelle, qui ne correspond pas à la réalité.

Lorsque notre respiration est chroniquement accélérée : il y a deux effets.

  1. Le corps reçoit continuellement le signal qu’il doit agir, alors que cette action n’aura pas lieu et que l’énergie n’est pas utilisée à bon escient : cela se manifeste en étourdissements, tensions musculaires, mauvaise nuit de sommeil ou une digestion perturbée.
  2. Nous éprouvons une charge mentale : un sentiment de précipitation et des troubles de la concentration s’ensuivent.

Une respiration calme, consciente et contrôlée, permet d’avoir un impact sur la santé et appartient à la zone de responsabilité et d’influence.

La respiration lente : se coacher pour favoriser la santé

Qui va lentement, va sûrement !

  1. La respiration lente est le bouton de relaxation du corps : c’est l’antistress par excellence !

Le stress chronique fait que nous respirons en  mettant continuellement notre corps sous haute tension. Cela provoque non seulement un sentiment de précipitation et d’anxiété, mais ronge le bon fonctionnement de toutes les fonctions corporelles.

Heureusement qu’avec un peu d’auto- coaching nous arrivons à contrôler consciemment la respiration et ainsi inverser la réponse au stress de notre corps :

  • respirer lentement pendant 10 minutes nous fait nous sentir 15% plus détendu.e,
  • la fréquence cardiaque baisse,
  • les muscles se détendent
  • et le cerveau reçoit le signal que nous sommes en sécurité.
  • le corps quitte le mode ACTION pour entrer dans le mode REPOS et RECUPERATION qui harmonisera digestion et système hormonal .
  1. Respirer lentement aide à apaiser la peur, la panique et l’anxiété : c’est un calmant efficace !

Notre cerveau contient une sorte de « stimulateur cardiaque pour les émotions », qui réagit à la façon dont nous respirons. En respirant lentement, un signal ‘tout va bien’ est envoyé au cerveau qui réagit en produisant des émotions de calme et de quiétude.

Pratiquez  des exercices de respiration lente trois fois par jour pendant trois jours et votre anxiété diminuera de 20% procurant un soulagement réel !

  1. La respiration lente est le meilleur somnifère qui soit !

Une étude menée auprès de personnes ayant de graves problèmes de sommeil a montré qu’une séance de respiration lente de 20 minutes avant le coucher permet de s’endormir 15 minutes plus tôt que d’habitude. En outre, le nombre de nuits de réveil a été presque réduit de moitié et le temps pendant lequel les sujets étaient éveillés la nuit a été réduit de 30%.

CONCLUSION : les exercices de respiration lente sont considérés comme le traitement et la prévention de référence pour toutes sortes de défis émotionnels et mentaux.

Le tempo idéal ? D’habitude, l’être humain au repos respire en moyenne environ 12 à 20 fois par minute.  La science démontre qu’environ six respirations par minute (entre 5 et 7, pour être précise) seraient idéales. Cette fréquence respiratoire conduit au plus haut degré de relaxation, reflété par la variabilité du rythme cardiaque, la VRC étant la différence de temps entre les battements de cœur. Celui-ci ne bat jamais avec la régularité d’un métronome. Il peut y avoir par exemple 0,9 seconde entre deux battements et 1,15 seconde entre deux autres. Cela varie continuellement. Comme la vie et ses saisons.

La VRC est contrôlée par le système nerveux autonome, divisé en système nerveux sympathique (action) et parasympathique (repos). En mode action (ou combat/fuite), la variation entre les battements de cœur consécutifs est faible. Quand nous sommes détendu.e, la variation entre les battements cardiaques est grande. En d’autres termes :

plus notre système nerveux est en bonne santé, plus notre VRC est élevé, plus vite nous sommes aptes à basculer entre l’action et le repos, plus nous ferons preuve de résilience et de flexibilité.

Avec ce rythme respiratoire « idéal », nous entraînons le système nerveux à fonctionner de manière optimale, saine et flexible.  Pour plus d’infos sur la respiration et le pouvoir du souffle : https://baozoom.com/coherence-cardiaque-par-dr-samuel-dehez/ 

Depuis des années nous organisons des cercles de respiration consciente connectée, car la respiration fait vraiment office de coach interne. Notre prochaine soirée vitality circle sera spéciale : nous collaborerons avec un homme médecine en direct du Pérou qui se connectera à notre cercle en ligne. http://elanvital.be/vitality-circles-des-soirees-respiration-pour-se-faire-du-bien/

> Merci voor de inspiratie ! : The Breathwork Movement.nl

En pratique

Voici quelques exercices à faire ou faire faire sans modération pour coacher votre réponse aux événements de la vie.

Plus d’infos sur : https://baozoom.com/breath-quotient-le-quotient-dintelligence-respiratoire-les-parametres-a-observer/

Exercice 1 : Conscience de la respiration

Voici les instructions faciles à utiliser pour commencer un coaching et inviter au calme :

Prenez quelques instants pour vous installer dans une position confortable. Si vous êtes assis.e sur une chaise, asseyez-vous sans vous avachir, détendez votre cou et épaules, décroisez vos jambes et placez vos mains sur vos genoux avec vos paumes tournées vers le haut.

Si vous êtes allongé.e, assurez-vous que votre tête et votre colonne vertébrale sont alignées et que votre oreiller n’est pas trop haut. Laissez les pieds flotter sur les côtés et détendez les bras sur les côté, paumes vers le haut ou placez vos bras sur votre ventre. Commencez par une légère expiration, en laissant aller tout stress, tension et inquiétude. Répétez l’opération, cette fois en relaxant la nuque et les épaules. Et encore une fois.

Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez fermer les yeux et respirer normalement sans changer ou contrôler la respiration, en notant simplement que vous respirez, concient.e du va-et-vient du souffle par narines. Remarquer que lorsque vous inspirez, l’air est plus frais dans vos narines et que lorsque vous expirez, il y a une différence de température.

Toujours en respirant naturellement, portez votre attention sur votre ventre et sentez-le monter et descendre pendant que vous inspirez et expirez. Gardez votre attention sur ce mouvement, une respiration à la fois. Si les pensées affluent et que le mental est bien présent c’est tout à fait normal, ne soyez pas dur.e avec vous-même et ne repoussez pas les pensées, remarquez juste que cette pensée est là et revenez à la respiration dans votre ventre et les diverses sensations.

En remarquant les paramètres qui jouent dans la respiration, vous remarquerez peut-être où vous maintenez des tensions dans le corps. Permettez-vous de simplement détendre ces parties. Et inspirez et expirez naturellement, sans vouloir changer. Inspirer et expirer.

Vous remarquerez peut-être des sentiments, des ressentis, des émotions, laissez-les simplement remonter à la surface et revenez au souffle. Sentir le mouvement de la respiration dans cet espace de sécurité qu’est votre propre ventre peut engendrer une sensation de paix et de calme intérieur.

Les pensées vont et viennent, mais vous n’êtes pas vos pensées…. Les émotions vont et viennent, vous n’êtes pas vos émotions…. Le souffle vous donne de l’élan vital, la force et la paix.

Maintenant pratiquez l’exercice à votre rythme en suivant votre respiration consciemment et en revenant chaque fois à l’inspir et l’expir lorsque l’esprit vagabonde.

Revenez lentement et ouvrez les yeux, tout en choyant ce sentiment de paix et sachant que ce sentiment est toujours là, bien à l’intérieur de vous et que vous pouvez vous y connecter à tout moment grâce à votre respiration.

Exercice 2 : Respiration par le nez, au repos

Entraînez-vous à respirer par le nez, faites 20 Respirations Conscientes Connectées (RCC). Soit 4 séries de 4 respirations courtes (nombre de 3) et 1 longue respiration (nombre de 7) inspirez et expirez par le nez sans pause entre l’inspiration et l’expiration.

Exercice 3 : Expansion abdominale à l’inspiration

Exercice de respiration cohérente. A faire au quotidien. Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes par le nez sans pause. Faites cet exercice 10 fois, allongé.e sur le dos et un livre lourd sur votre ventre, et faisant bouger le livre vers le haut lors de l’inspiration et vers le bas lors de l’expiration.

Exercice 4 : Respiration abdominale ou thoracique

Comme pour l’exercice 3, cette fois, assurez-vous de garder cou et épaules détendus. À chaque expiration, détendez encore plus votre cou et vos épaules.

Exercice 5 : Posture qui soutient la respiration

Pratiquez une expansion complète à l’inspiration et un relâchement complet à l’expiration. Lorsque vous ralentissez l’inspir, cela donnera à votre corps la possibilité de se détendre, de s’expandre et de s’ouvrir encore plus. Faites cet exercice par la bouche pour améliorer votre capacité pulmonaire. Inspirez lentement en imaginant que vous respirez à travers une fine paille entre vos lèvres. Plus vous ralentissez l’inhalation, plus vous pouvez vous détendre sans effort. À l’expiration, soupirez en expirant et relâchez complètement la respiration et le corps en écoutant votre propre son relaxant. Chaque fois que vous expirez, détendez-vous encore plus. Il n’y a aucun effort à faire pour expirer. Répétez 3 cycles.

Exercice 6 : Le Discours

Prenez une longue et profonde inspiration par le nez (pour un nombre de 6 à 10), puis comptez à voix haute de 1 à 10 avec une voix forte autant de fois que possible sur une seule expiration avant d’inspirer à nouveau. Répétez 3 cycles.

Exercice 7 : Exercice physique

Utilisez votre respiration pour être conscient.e de vos mouvements et coordonner votre mouvement avec votre respiration.

Exercice 8 : Respiration réactive

Pratiquez la  conscience de la  respiration pendant que vous lisez, travaillez ou que vous écoutez les autres. En fonction de ce que vous observez, réajustez votre respiration pour qu’elle soit plus ouverte et équilibrée.

Exercice 9 : Tolérance au CO2

La respiration carrée.

Inspirez par le nez en comptant entre 4 et 6, ce qui est plus confortable pour vous. Puis faites une pause pour le même temps, puis expirez lentement par le nez pour le même temps et faites une nouvelle pause en comptant le même nombre. Avec la pratique vous pourrez prolonger de manière confortable la durée de l’inspiration, l’expiration et les pauses.

Exercice 10 : bâillements et soupirs

Lorsque vous sentez le bâillement monter, ne le refoulez pas, accueillez et appréciez-le. Soyez comme les chats. Etirez-vous.

Thnaks to Ela Manga (Breathwork Africa) & Viola Edward GRIT. Academy for the inspiration

Daniëlle De Wilde

Autrice de « Inspirons ! »

Sagesses ancestrales et initiations au service du coaching régénératif 

paru en mai 2022

> disponible sur Shopify

 

 

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