Dans Vos Hormones du Bonheur en Lumière Loretta Breuning, professeure de management à l’Université de Californie explique que les ‘hormones humaines du bonheur’ ont pour mission primordiale celle d’augmenter nos chances de survie.
- la dopamine
- les endorphines
- l’ocytocine
- la sérotonine
Ces hormones sont celles “du bonheur” parce qu’elles accompagnent de sensations et d’émotions agréables.
Chaque individu a son expérience de vie particulière unique et ses habitudes propres. Nous avons chacun/e ainsi acquis des habitudes de survie qui peuvent nous limiter en qualité de vie.
La période de confinement a été une grosse source de stress.
Il est possible de ‘reconstruire ‘ notre cerveau et de créer de nouveaux circuits cérébraux pour une vie plus joyeuse et heureuse. Ceci via une compréhension de notre bio-chimie hormonale.
1. La dopamine : l’hormone de la réussite et de la récompense
Effets de la dopamine
La dopamine libére de l’énergie lorsque nous sommes sur le point de satisfaire un besoin vital comme manger. La dopamine a aidé nos ancêtres à survivre en leur permettant de gérer de manière efficace leurs réserves d’énergie. Nos ancêtres cherchaient leur nourriture en se déplaçant lentement jusqu’à ce qu’ils trouvent une chose intéressante. La dopamine est au cœur du système de récompense de notre esprit. Ce système est celui qui nous procure aussi un sentiment de satisfaction après avoir exécuté une tâche, atteint un objectif simple. Elle semble également être libérée lors de l’exécution de tâches plus complexes, en lien avec la motivation nécessaire pour les réaliser. La dopamine est donc vitale dans la survie des êtres humains, tant elle semble motiver notre instinct de survie.
Ce processus de chercher et de trouver quelque chose qui assure la survie est à l’origine de la sécrétion de dopamine et donne le signal de départ passer à l’action (comme cueillir, chasser ou pêcher par exemple).
Le cerveau des mammifères analyse en permanence l’environnement à la recherche de récompenses potentielles ; la dopamine est le signal qu’il en a trouvé.
La dopamine provoque une joie, une sensation agréable grâce à cette libération d’énergie. Elle permet aussi de stocker l’information qui mènera de nouveau à cette sensation agréable dans le futur. Et qui peut mener à des addications.
C’est l’espoir d’une récompense qui est à l’origine de la libération de dopamine dans le cadre du mécanisme “je cherche donc je trouve”.
Résoudre un problème de calcul, réussir des mots-croisés, recevoir un J’AIME, constitue une activité “je cherche-je trouve-j’ai du plaisir”, même si elle reste très différente de celle qui consiste à partir à la recherche de nourriture. Quand on trouve la réponse correcte, on éprouve un sentiment de réussite, d’euréka, ce qui neutralise, sur le moment, tous les effets négatifs liés aux hormones de stress (comme le cortisol).
Construire de nouveaux circuits de la dopamine
Pour reprogrammer notre cerveau direction bonheur, il s’agit de créer des situations pour se dire aussi souvent que possible YES! “j’ai réussi” et même de pousser une petite danse de la victoire pour ancrer l’expérience.
En se focalisant chaque jour sur une réussite (même minime) et en la célébrant à sa façon en ressentant consciemment l’émotion agréable .
Célébrer chaque étape, même la plus petite, entraîne la sécrétion d’une quantité plus importante de dopamine que lorsque nous nous économisons en vue d’une seule grande réussite.
Célébrer ce que nous avons créé par nos propres ressources plutôt que de célébrer le fait que nous l’avons emporté sur quelqu’un est bien sûr recommandé.
Passer du rêve à la décision et à l’action
Au lieu de rêver à notre objectif à long terme, il vaut mieux récolter les informations et ressources nécessaires pour mettre en place un projet réaliste, concret et sous notre propre contrôle en n’y consacrant que dix minutes par jour. Se focaliser sur les étapes nécessaires à la réalisation de ce projet procurera un influx journalier de dopamine.
Dix minutes consacrées au ‘rêve’ suffisent, il est essentiel de revenir à ‘la vraie vie’ et de ne pas prendre l’habitude de concentrer toute son attention sur le futur.
Découper une corvée en plusieurs petites étapes
Quand la tâche paraît insurmontable, on ne s’y met jamais. Le fait de découper la grande tâche en plusieurs petites tâches et de se contraindre à ne pas y passer plus de dix minutes permet de gagner en sensation de compétence et donc de se dire “YES”! .
Recalibrer les objectifs
Cela permet de les atteindre plus facilement et donc d’activer la dopamine grâce au sentiment de réussite, le YES! : la récompense!
La joie abonde lorsque le niveau de challenge auquel nous faisons face est optimal. Ni trop élevé (burnout!)ni trop peu challengeant (bore out!). Nous n’aurions aucun plaisir à marquer des points si l’enjeu est réduit et que la tension est trop faible. Si le niveau de tension pour atteindre l’état désiré est trop élevé, nous serions démotivés avant de même commencer.
La stratégie consiste à ajuster l’objectif en reliant effort et récompense à la clé.
2. Endorphines : liées au corps
Les effets des endorphines
La douleur physique est ce qui libère l’endorphine. Elle masque la douleur pendant un court moment, ce qui contribue à la survie en permettant de se mettre à l’abri.
Pour obtenir la sensation agréable liée à l’endorphine, certaines personnes dépassent leurs limites et poussent leur corps à bout pour en déclencher la sécrétion.
Cette stratégie pousse le corps à bout, l’use et le fatigue prématurément.
L’endorphine nous permet de nous soustraire à la douleur juste le temps d’assurer notre survie ou celle de personnes auxquelles nous sommes attachés (se mettre à l’abri, fuir, sauver quelqu’un…). Le but n’est pas d’en produire quand ce n’est pas nécessaire. Attention donc!
Construire de nouveaux circuits des endorphines
Le rire stimule l’endorphine en “secouant” littéralement nos organes internes.
Trouver tous les jours quelque chose qui nous fasse rire et y consacrer du temps est excellent pour la santé. Un fou rire libére l’endorphine. Même se forcer à rire peut parfois amener le vrai rire (cfr le yoga du rire qui a de vraies vertus thérapeutiques).
Pleurer libère l’endorphine à cause de l’effort physique que pleurer demande.
De nombreux adultes ravalent leur envie de pleurer. Ne pas refouler cette envie permet de relâcher la tension et d’ouvrir les vannes de l’endorphine.
Les étirements
En faisant des étirements et en baillant nous stimulons la sécrétion d’endorphines. Tout le monde peut faire quelques étirements légers faciles au quotidien en faisant le ménage, à côté de la chaise de bureau, au téléphone. Sitting is the new smoking : bougeons et quittons nos écrans pendant quelques minutes tous les X temps!
3. Ocytocine : l’hormone du lien social, de la confiance, de la spiritualité et de l’amour
Effets de l’ocytocine
L’ocytocine provoque donc un sentiment positif envers un autre être. Les humains sont des mammifères de meutes ou troupeaux, ou le nombre de membres est synonyme de sécurité. Le cerveau pousse à tisser des liens sociaux en le récompensant par des sensations agréables.
Cette confiance sociale augmente les perspectives de survie, et apporte bien-être et joie par la même occasion.
L’ocytocine intervient aussi dans d’autres moments clés de la vie humaine : la naissance et les relations d’amour (notamment à travers le toucher). Ainsi, quand une mammifère met bas, son ocytocine afflue. L’ocytocine facilite le travail de l’accouchement et la lactation. Cela pousse également la jeune mère à établir une surveillance constante de son bébé et le protéger. Le niveau d’ocytocine augmente également dans le cerveau du nouveau-né pour assurer un attachement solide (synonyme de survie). L’ocytocine est également produite en réponse aux caresses et à l’orgasme. Elle est souvent appelée « hormone de l’amour » car elle accompagne la naissance du sentiment amoureux dans un couple. Elle favoriserait même la monogamie et aurait tendance à rendre plus fidèles!
S’attacher est donc inhérent à l’état de mammifère, quoi qu’en disent les misanthropes.
Chaque libération d’ocytocine relie tous les neurones qui sont activés à ce moment-là et ancre l’expérience. Nous associons cette sensation de bien-être à ceux qui nous entourent ; c’est de cette façon que se crée l’attachement et la confiance en autrui. Les autres sont donc source de joie et la connexion source de célébration. En Europe, une personne sur dix meurt seule sans personne du cercle social pour assurer l’enterrement.
Construire de nouveaux circuits d’ocytocine
Si la confiance fait défaut dans les relations directes avec d’autres humains, notre cerveau éprouve un certain manque. C’est le manque d’ocytocine.
Si se relier aux autres et (re)faire confiance est parfois difficile (syndrôme de la cabane), il est possible de cultiver ce lien indispensable aux humains en utilisant des ‘substituts’ pour nourrir progressivement le lien interpersonnel. Comment? Chaque fois qu’un animal, un groupe de personnes ou une relation virtuelle vous fait du bien, ancrez donc consciemment ce sentiment de joie en vous disant “C’est moi qui crée ce sentiment agréable”.
Prendre l’habitude de se concentrer sur la confiance et de la cultiver à travers des actes gratuits de gentillesse, de bienveillance et d’altruisme est bon pour soi!
La technique des petits pas pour faire confiance
Pour les personnes qui ont du mal à faire confiance ou pour recréer un lien de confiance perdu avec une personne chère, adoptez la technique des petits pas. Il s’agit de s’y prendre par étapes intermédiaires pour établir graduellement la confiance et ne pas risquer un énorme sentiment de trahison ou de déception.
Être digne de confiance
Cette stratégie consiste à ressentir le plaisir de la confiance qu’une autre personne aura placé en nous, et ce, chaque jour pour un court instant. Créer des opportunités pour que d’autres personnes nous fassent confiance et puissent compter sur nous est un exercice d’auto-coaching qui nous procurera de la joie.
Attention cependant au triangle dramatique : devenir le Sauveur de service de toutes les personnes croisées n’est pas recommandé. Ne cultivons pas le mythe des Super Héros,ne sont plus de ce temps, mais prenons nos responsabilités car nous sommes tous les leaders de notre propre vie.
Par ailleurs, la confiance se gagne : il n’est pas possible de forcer les autres à faire confiance et il se peut que cela prenne un bon moment pour que nous inspirions confiance.
Le simple fait de tenir ses promesses, de ‘marcher sa parole’ ,de faire ce qu’on dit et de dire ce qu’on fait honnêtement et de goûter ensuite au sentiment d’être une personne de confiance peut déjà apporter une forme de joie.
Les massages
Le toucher est une source de sécrétion d’ocytocine. Les massages peuvent prendre deux formes : se faire masser par une autre personne (professionnel ou personne proche) ou se prodiguer des auto-massages.
4. Sérotonine : l’hormone du respect et le statut sociale
Effets de la sérotonine
Chez les mammifères, la sérotonine s’apparente au sentiment de paix ressenti quand il y a assez de sécurité pour se nourrir à l’aise. Ou quand il s’agit de fidéliser d’autres ressources nécessaires à la survie (par exemple avoir un.e partenaire, des collègues, un réseau social fiable).
Il y a un lien entre la sérotonine et le respect d’autrui. Quand les autres nous respectent et que nous sommes en situation de ‘contrôle’, d’autorité, nous sommes assurés d’avoir accès aux ressources indispensables à notre survie.
Cette sensation agréable pousse les mammifères à rechercher encore plus le respect. Ceci est clairement en lien avec la domination sociale (le fait d’être en haut de la hiérarchie).
Domination vient du latin dominus. Dans son sens originel, le terme n’a ni connotation négative, ni positive, cela dépend de la façon dont elle est exercée. Elle implique cependant toujours une hiérarchie des positions sociales.
L’intelligence collective, les entreprises libérées, l’holocratie… Bien que les humains d’aujourd’hui s’attachent à réprimer le type d’impulsion de vouloir dominer et de se targuer d’avoir du pouvoir ‘sur’, nous avons tous hérité d’un cerveau qui récompense la domination sociale avec de la sérotonine (et donc des émotions sensations et émotions agréables).
La domination sociale a, dans l’évolution, contribué au succès de la reproduction de l’espèce. Par conséquent, les cerveaux qui recherchent la domination ont été naturellement sélectionnés lors de l’évolution humaine et sont donc bien présents.
Dans notre société, avouer que la domination sociale et le pouvoir sont sources de plaisir n’est pas politiquement correct. Mieux vaut être conscient.e que toute personne dotée d’un cerveau recherche le plaisir lié à l’influx de sérotonine.
Les humains, et c’est tant mieux, apprennent à freiner leurs impulsions de domination. Ceci pour privilégier le développement de la confiance sociale et donc la sécrétion d’ocytocine. Notre cerveau recherche constamment l’équilibre : acquérir plus de sérotonine (respect via le statut de domination ) sans pour autant perdre de l’ocytocine (lien social et confiance). Les sessions d’épouillement qu’on voit chez les animaux ont aussi leur place chez les animaux humains.
Si ce n’est pas via l’’aller vers’ de la sérotonine, le cerveau est motivé par l’‘éviter de‘ : il cherche à augmenter le taux de cortisol qui est l’hormone de stress liée au risque d’exclusion du groupe et à la défense de la place dans le groupe.
Construire de nouveaux circuits de sérotonine
Développer un sentiment de fierté
Exprimer tous les jours la fierté d’avoir accompli quelque chose de bien donne de la joie.
Oser dire “ Je suis fier ou fière de moi” ou “Vois ce que j’ai réussi !” à un autre être vivant est signe de fierté et d’accomplissement. La fierté est le gouvernail qui nous aide à obtenir des signes de reconnaissance. Elle aide à naviguer entre les deux extrêmes : la recherche incessante d’approbation et le cynisme désespéré.
Il est possible que les autres ne répondent pas aux sollicitations et ne partagent pas notre enthousiasme. Cela peut être fort décevant. D’où l’intérêt de s’entourer consciemment de personnes bienveillantes qui sont capables de nous donner un feedback constructif sans se sentir eux-mêmes menacés. Des personnes bien dans leur peau qui nous prennent pas pour des orgueilleux quand nous exprimons notre fierté d’avoir réalisé quelque chose d’important pour nous. Des enthousiastes qui se réjouissent de la joie des autres.
L’humain se protège souvent de son côté limbique en prônant que le ‘rang’, la place dans le troupeau avec sa forme d’hiérarchie est un concept profondément injuste et sans intérêt. Ces arguments ne consolent en rien le cerveau mammifère en recherche de la sécurité qu’apporte le respect de l’ordre social.
Faire la paix avec son statut social
Chaque position, de “dominé” ou de “dominant”, a des avantages et des inconvénients. La position du profil bas a un côté positif. C’est quelqu’un d’autre qui occupe “le siège éjectable”. Nous ne sommes pas responsables de la protection des autres et nous n’avons pas à nous inquiéter de défendre notre position.
Le côté positif de la position haute réside dans le plaisir d’avoir une forme de place, de respect d’autrui et la liberté de faire des choix au lieu d’être soumis à la volonté des autres.
Afin de nous réconcilier avec notre statut social, il est conseillé de noter les frustrations liées à notre statut et de lister aussi les avantages cachés de cette position sociale, quelle qu’elle soit.
Apprécier notre bonne influence sur les autres
Il est bon de prendre l’habitude de remarquer avec joie que d’autres personnes suivent notre exemple, sans pour autant prétendre à un compliment, la médaille du mérite, ou même espérer un merci. Le “Je te l’avais bien dit” est aussi déconseillé. Vouloir prouver qu’on a raison n’apporte pas nécessairement un sentiment de joie à long terme.
L’idéal à atteindre est de pouvoir ressentir la joie d’avoir eu une influence positive sur les autres et de savourer en silence la satisfaction apportée par le léger impact que nous avons sur le collectif.
Cette réaction peut paraître arrogante.
Toutefois, tous les cerveaux veulent se sentir importants et avoir l’impression de contribuer. Si ce besoin n’est pas satisfait par des moyens ‘convenables’, nous serons tentés de le satisfaire par des moyens détournés truffés d’effets secondaires.
Chacune et chacun de nous souhaite avoir un impact sur le monde. Personne ne veut mourir sans laisser une petite de trace de son existence unique.
Certaines personnes recourent même à l’impact négatif, juste pour avoir l’impression d’avoir de leur propre influence.
Lâcher prise
Le cerveau de mammifère sent une forme de joie lorsqu’il a l’impression d’être maître de la situation et d’avoir le contrôle. Mais nous ne pouvons pas tout le temps ‘dominer’. Pour notre mieux-être, il est avisé de choisir une de nos mauvaises habitudes portant sur l’hyper-contrôle et la non-acceptation de l’incertitude et l’imprévisibilité…
Et de se coacher pour lâcher cette programmation. Si nous ne pouvons pas abandonner complètement ce rituel d’”anti-lâcher prise”, cette routine de notre cerveau, nous pouvons nous engager au moins à l’abandonner à un certain moment de la journée seulement.
Une autre forme d’auto-coaching est de décider, chaque jour, d’un moment durant lequel nous n’avons rien de prévu à l’avance et de cacher toutes les montres pendant un moment, voire toute la journée.
Le next step sera de choisir un jour où nous nous réveillerons sans regarder l’heure et où nous vaquerons à nos occupations sans nous soucier de l’heure habituelle et nous mangerons et dormirons quand nous en sentirons le besoin.
5. Et le STRESS ?
A côté des hormones du bonheur, les hormones de stress jouent également un grand rôle. Il est possible d’apprendre à se laisser traverser par ces sensations et les accueillir.
On ne peut dissocier hormones du bonheur et hormones de stress, émotions agréables et émotions désagréables.
Les hormones de stress (dont la principale est le cortisol) nous permettent de répondre de manière adéquates aux menaces. Notre cerveau libère le cortisol lorsque quelque chose menace la survie et le cortisol fait circuler les informations d’urgence sans passer par une réflexion approfondie et volontaire. Les sensations désagréables sont causées par des menaces perçues (qu’elles soient réelles ou imaginaires) et honorer ces sensations désagréables comme des signaux d’alerte contribue à notre bien-être.
Le cortisol fait son “travail” en nous motivant à faire tout notre possible pour nous débarrasser des sensations désagréables qui lui sont associées.
Loretta Breuning fait référence à la manière dont les mammifères non-humains utilisent optimalement leur système d’alarme.
Jamais les animaux ne se reprochent leur lâcheté après avoir fui devant une menace perçue (même si elle s’est révélée être une fausse alerte). Ils ne se critiquent pas pour leurs prises de décisions erronées. Ils retournent tout simplement à leur vie d’avant la menace qui a déclenché leur système d’alarme .
Accepter les sentiments désagréables que nous éprouvons paraît difficile et contre-intuitif, mais l’alternative est bien pire!
Nous finissons par être malheureux de nous sentir malheureux si nous refusons de jouer avec les codes de notre système d’alerte personnel.
C’est le cercle vicieux des hormones de stress. L’alternative est de bien décoder notre cerveau, en connaître les réactions bio-chimiques et d’accepter ses réactions ancestrales face aux dangers perçus. Certaines menaces seront réelles et d’autres non, mais on ne peut pas toujours le prédire.
Heureusement y a des techniques de coaching pour apprendre à équilibrer et à booster notre bien-être.
Du 23 au 28 août 2021 l’équipe BAO Elan Vital vous a concocté une retraite joyeuse sur le thème: “Célébrer la Vie”. Lors de la retraite nous aurons l’occasion de nous doper à l’aide de nos hormones du bonheur pour des résultats durables au profit de notre bien-être. > Voir page
Mais qu’est-ce qu’on va y faire précisément ?
Venez le découvrir lors de ce facebook live où la bande (BAO) annonce ce qu’elle vous prépare, à la manière d’une rêverie guidée.
Notre fil rouge – pour la retraite et pour cet event – sera les 5 éléments: l’Ether, le Feu, l’Eau, l’Air et la Terre.
Rendez-vous sur notre page Facebook BAO – Elan Vital https://www.facebook.com/BAOElanVital le mardi 18/05 à 19h pour une session en direct !
Directrice BAO-Elan Vital Institute